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保护心血管的四张王牌之一健康饮食

2015-12-17 15:21:08    来源:《健康灵芝》    浏览:1363次

  1960年代,芬兰东部的North Karelia地区,虽然居民运动量不低且抽烟人口也不多,但该地区死于心血管疾病的人数却居芬兰之冠。经研究分析,应与饮食中饱和脂肪摄取过多,且纤维摄取不足有关,后来透过饮食的调整,果然降低了心血管疾病的发生率与死亡率,由此可见饮食对心血管疾病形成的重要影响。

  到底该怎么吃对心血管比较好?其实不难,只要谨遵一般人对“健康饮食”的基本概念,包括低糖、低盐、高纤、多蔬果、少油炸等就已经做好七八成的功课了。

  不过在一般人所认知的健康饮食里,还有一些灰色地带的观念需要特别理清。因此一下特别列出有益心血管健康的饮食重点给各位参考,这些都是经过多年科学研究有各方专家所提出的良心建议。

  选对油脂

  1、以不饱和脂肪为主

  脂肪大致可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类,前者容易造成血中胆固醇增加,并提高心血管疾病的发生率;后者却能降低血中胆固醇,减少心血管疾病的风险。因此如果能在脂肪的摄取上,减少饱和脂肪尽量以不饱和脂肪替代,必然有益心血管健康。

  所以在选择食用油时,橄榄油、葵花油等植物油,比高饱和脂肪的猪油、奶油、牛油为佳;在选择肉类时,不饱和脂肪含量较多的鱼类和鸡肉,自然比饱和脂肪含量高的牛肉、羊肉、猪肉来得理想。

  其中鱼肉中的不饱和脂肪酸Omega-3已被证实能减低三酸甘油酯,但并非所有的鱼都含有丰富的Omega-3,秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼是最好的选择,虱目鱼、鳕鱼、乌鱼的含量较低,而黄鱼、白带鱼、鲈鱼则几乎不含。

  2、避开反式脂肪

  在不饱和脂肪中却有一个害群之马,那就是“反式脂肪”,它大多存在于人造奶油、奶精、面包、饼干、糕点和油炸食品中,它会提高坏的胆固醇,降低好的胆固醇并使三算高油脂升高,造成的危害比饱和脂肪还大。所以对于方式脂肪,最好是一点也别碰为妙。

  选择高纤维的五谷类食物,少吃甜食与精制淀粉

  研究已经证实,大量摄取来自精制谷类与马铃薯的淀粉,会增加肥胖型糖尿病和冠状动脉心脏病的发生,但如果是纤维含量高的五谷类食物,则能降低患病风险。

  至于含糖饮料与零食,则是造成现代人越来越胖的最大根源,而肥胖很容易成为心血管疾病的高风险群;伴随甜食而来的血糖升高,又会让已经负载沉重的血液更加浓稠,加速动脉硬化的形成。

  所以在选择淀粉类主食和点心的时候,应以“高纤维、低糖”为指标,选择五谷杂粮之类的粗食(如五谷面包、燕麦片、糙米),一定比精制的白米、面包、面食、马铃薯和甜食,有益心血管健康。

  多吃水果、蔬菜和菇类

  几乎所有的研究都显示,大量摄取蔬菜水果能有效降低罹患心血管疾病的机率,降低幅度甚至高达25%,所以请务必落实“一日五蔬果”计划,提供自己充分呢的膳食纤维和维生素来源。

  蔬菜和水果两者都要摄取,前者多多益善,后者至少2~3种,但不要以市售浓缩还原果汁取代水果,那样只会吃入过多的糖分而已。其中苹果(每天2~3个)和葡萄柚(每天两杯半,须含果肉纤维)已被证实有降低坏胆固醇的作用,不妨作为吃水果时的优先选择。

  另外,还鼓励你多吃菇类。一方面菇类所含的膳食纤维比蔬菜可说是有过之而无不及;再者,菇类中的木耳,除了本身的高纤维含量居所有菇类之冠,还被证实其所含的酸性多糖,能有效降低坏的胆固醇,却不影响好的胆固醇。

  适度小酌

  除了少数因为健康问题或药物而需特别忌口的人之外,有越来越多研究显示,少量或适度的饮酒(包括红酒、白酒、啤酒与烈酒等各种酒类),比完全不喝酒,更能减低心血管疾病的发生率,尤其是避免心脏病和缺血性中风。但过量就不好了,反而会引起高血压和酒精性心肌病变,或肝炎等其他疾病。

  到底多少才叫适量?发明以评量表来协助人们决定是否应该喝酒,以及应该喝多少酒,同时也是美国加州奥克兰市森密特医学中心的心血管外科医生艾克建议,以各种酒适用的:“标准杯”计算,女性每天最多一个标准杯,男性则不超过两个标准杯;而只要超过一杯就是过量。

  心血管疾病患者,海鲜和蛋不宜?

  虾、蟹、贝壳类等海鲜和鸡蛋,总被人们告诫还有过高的胆固醇。其实在同等重量的条件下,大部分海鲜对于血中胆固醇指数的影响,都比牛肉、猪肉、肌肉来得低。而且海鲜的单客重量均比肉类轻,所以实际吃下来,并不容易过量。再者,海鲜的胆固醇多集中在头部和卵黄,只要吃的时候把这部分去掉,就成了低胆固醇的食物。

  至于鸡蛋,一颗鸡蛋含有人体一日所需三分之二的营养素种类,所以蛋是很好的营养来源,即使对于心血管有问题的人,在适当的食物搭配下,例如和纤维含量高的蔬菜或富含不饱和脂肪的鱼类一起吃,亦或是以水煮的烹调方式代替油煎,每天一颗鸡蛋也是有益健康的。

  我们应该要有一个观念:一个人之所以胆固醇太高,并不是鸡蛋等一些高胆固醇的食物造成的,而是身体的代谢机能异常,不能调节血中胆固醇的含量,才使得食物有雪上加霜的机会。

  身为心血管疾病患者,就表示肝脏无法正确调节血中胆固醇和三酸甘油酯的含量,其血脂和血压也比一般人更容易因饮食而波动。这时候饮食的节制只能辅助,根本的做法是就医治疗,再设法修复肝脏的代谢机能。倘若只是一直在担心这个能不能吃,那个胆固醇会不会太高,是什么问题也解决不了的。



本文转载自《健康灵芝》

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