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注意饮食,助你轻松度过更年期

2015-12-02 13:37:17    来源:《健康灵芝》    浏览:911次
  每当听到男女平等的话题时,我不禁觉得是否在人生的旅途中,最终应该是走向男女平等的目标?怎么说呢?当女性过了更年期以后,女性荷尔蒙减少,主宰女性特质的荷尔蒙变少后,个性似乎变得更果断、干脆、不拘小节;相反的,男性上了年纪,男性荷尔蒙的分泌渐渐减少后,似乎开始变得比较唠叨、敏感、注意细节。两性特质在年岁增长的老化过程中相互对调下,彼此可以体会对方在处理事情不同的角度,倒是有趣的事!

  更年期是上了年纪的人都要面对的问题,一般人对女性的更年期比较熟悉,因为“更年期”定义为“女性的卵巢功能逐渐由正常衰退至不具功能的衰退期”,女性可以简单的借由月经停止知道更年期的到来,停经年龄平均约在50岁左右,所以女性大概在55岁以前都会经历更年期。

  本以为女性更年期出现在停经前后,但女性荷尔蒙动情激素(简称雌激素)减少时,会造成许多生理和心里的变化,即所谓的“更年期症候群”,可能在40岁左右开始出现,因此从这个时候就应该开始注意更年期的相关症状,尤其是情绪问题,若能提早注意,可以避免不必要的挫折和与人相处的摩擦。

  男性则需要借由身心变化,加上测定血中男性荷尔蒙睾固酮的浓度,才能确认是否进入更年期。目前尚没有确切的年龄界定,原则上可用“生殖能力丧失”来定义。70岁男性体内的男性荷尔蒙浓度,约只有25岁男性的10%而已,所以70岁可算是男性的更年期吧!记得有次朋友曾提起,他父亲70岁后表现不太一样,一反常态的常会纠正路人守规矩,也变得很罗嗦。或许是因为退休的关系,也可能是如前述的男性荷尔蒙减少,造成个性与特质上的改变吧!

  由于女性更年期症候群的认知较早,许多研究多针对女性,男性方面的研究只有女性的百分之一而已。目前最热门的话题是“植物雌激素”,包括木酚素(lignans)、香豆醇(coumestrol)和大豆异黄酮(isoflavone)三大类。其中,大豆异黄酮因早在1940年代发现吃到红花苜素的羊只有较好的生育力,而找出植物中具有雌激素功能的成分,能在体内扮演类似雌激素的角色,引起广发的研究。

  2011年北美更年期学会,把多年来补充大豆异黄酮对更年期的女性健康的影响,做了一些结论和建议:

  在更年期症候群的血管舒缓症状方面,亚洲女性约10~20%有热潮红,北美女性则高达70~80%有热潮红症状。根据最新的调查显示,亚裔女性不只木酚素摄取量较高,香豆醇和大豆异黄酮的摄取量也分别是非亚裔女性的10被和25倍,尤其是日本女性对大豆异黄酮的摄取量非常高,归纳结果认为植物雌激素对热潮红症状略有效果。

  关于大豆异黄酮对乳房和子宫的影响,研究结果就比较分歧。在给动物致癌剂前补充大豆异黄酮,可以抑制乳房癌化现象;黄豆食品摄取较多地区的女性,较少罹患乳癌和子宫内膜癌;给予女性补充黄豆制品并非促进乳癌生长和发生率。但也有一研究指出,长期补充大豆异黄酮,和子宫内膜略微增生可能有关。

  妇女进入更年期之后,骨质的流失会更加速,若忽略钙质的摄取,很容易罹患骨质疏松症。研究显示,对去除卵巢无雌激素分泌的动物补充植物雌激素,能增进骨质密度。但人体实验以in为对骨质的影响须观察两年以上,大豆异黄酮剂量也要更高,目前尚未确认大豆异黄酮对更年期女性骨质有保护功效,可能是西方女性对大豆异黄酮转换与利用能力较差。另外,有研究探讨伊朗和印度女性的骨质疏松问题,发现全吃素和吃太多肉都不利于更年期妇女的骨质疏松症;经常摄食黄豆、杏仁、鱼、水果和奶茶则有保护作用;除了钙和维生素D的摄取,与植物雌激素摄取量的多寡也有关。

  同样的,少了雌激素的保护,妇女在更年期后血脂容易上升,平均值甚至常高于同龄男性。大豆异黄酮对心血管疾病是否有利尚无定论,因为可能与能否转化成马雌酚有关。马雌酚可减缓动脉僵硬度,有保护心血管的作用。体内能把大豆异黄酮转换成马雌酚的女性,补充大豆异黄酮可降低血脂,无转换能力的女性就无效。因此有研究同时加了乳酸菌和比菲德氏菌,让把大豆异黄酮转换成马雌酚,目前市面上也有利用酦酵生成马雌酚添加在大豆异黄酮的产品。

  至于大豆异黄酮对认知功能的改善,例如语言与情节记忆等,是目前热门的议题。临床研究认为,对小于65岁的女性比较有帮助,大于65岁则无效果,可能与脑部退化程度有关,须及早预防。有些结果无显著一致性,通常是指标较难用仪器量化而采用问卷,比较有主观感觉的个人误差,不容易有统计性的显著差异。不过许多研究均显示,植物雌激素对情绪稳定有较一致的正面效果,仍值得一试。

  在人体实验尚未完全肯定植物雌激素的功效之前,由食物摄取仍是较好的方式。富含木酚素的食物有亚麻子、全谷类、浆果类、蔬菜、水果和咖啡;富含香豆醇的食物有苜宿芽和其他豆芽类;富含大豆异黄酮的食物主要是黄豆;其他如山药、芝麻、红葡萄、椰子汁等,也都富含植物雌激素,更年期妇女平时可多方面摄取,让各种不同型式的植物雌激素在体内适量作用。



本文转载自《健康灵芝》